吃素長壽?錯!最新研究:多吃肉的老人可能更長壽!但不注意這4點,會適得其反
肉是餐桌中的重要角色,有人甚至頓頓不能少。
不過,隨著生活條件的改善,越來越多人關注健康問題,吃肉也成為了一件十分糾結的事情,尤其是對于老年人而言——有人覺得千金難買老來瘦,三高、心血管疾病又都和肥胖有關,所以應該少吃肉;而也有人認為不吃肉太瘦不好,體質差、易生病……
研究結論:吃肉多的老人
反而更加長壽
在心臟衰竭和世界急性心力衰竭大會上,一項橫跨11個國家的聯合調查研究指出:攝入較高的蛋白質,主要來源是肉和雞蛋,相對于吃素比較多的老年人來說,患癌風險更低,可以活得更加長壽。

實驗發現:蛋白質攝入量達到每天40克以上的老年人,死亡率僅為18%,而攝入低于40克的老年人,卻有31%的死亡率!
老人為什么要增加肉類攝入?
預防營養不良
老年人的進食量減少、消化吸收能力下降,導致能量、營養的攝入吸收減少,易出現營養不良的情況。根據相關統計數據,中國65歲以上的老人中,超過50%的人營養不良,而廣大農村地區的情況更加嚴峻。
肉類中富含蛋白質、脂質、維生素B12、脂溶性維生素鐵、鈣、鋅、鎂等人體必需營養素的重要來源,特別是畜禽肉是血紅素鐵的重要來源,而這些營養素,又正是老年人容易缺乏的。
避免骨質疏松、肌少癥
人體肌量減少從40歲左右就已開始,50歲后每年肌量減少1%~2%,60歲后肌肉丟失約30%,80歲以上肌量減少可達50%左右。而肌肉量的減少,會增加骨質疏松、骨關節炎等的發生,同時增加跌倒、骨折、殘疾甚至死亡的發生率。
肌肉的生成需要蛋白質,假如一個人肉吃少了、蛋白質缺乏,肌肉就“沒飯吃”了;再加上,老年人本來吸收營養和合成肌肉的能力就比較差,這又進一步增加了肌肉量減少的幾率。

延緩大腦衰老
人老了以后抗氧化物濃度減少,而吃肉類可以幫助提高抗氧化物濃度,也可以恢復腦組織中的乙酰膽堿酯酶活性,從而減少腦細胞受損,避免記憶力下降等問題。
多吃肉≠高熱量飲食
研究人員強調,老人在適量增加肉類的同時,一定要減少精制米面、薯類等碳水的攝入,將總熱量控制在正常范圍內。否則,三高、肥胖、心血管問題也可能會找上門。
另外,阿拉巴馬大學的一項研究指出,低碳飲食,適當減少米面糖的攝入,多吃肉蛋魚,可顯著改善老年人的健康狀況,在保持瘦體重的前提下減肥,并且減去內臟脂肪,還能提高胰島素的敏感性,減少罹患多種疾病的風險。
正確吃肉,掌握這4點
少吃紅肉,常吃白肉
紅肉主要包括豬、羊、牛、驢等家畜的肉,含有較高的飽和脂肪酸,過量食用會增加高血脂、冠心病等心血管疾病的風險。據《中國居民膳食指南》建議,每日紅肉攝入量最好控制在50g以內。
白肉包括雞、鴨、魚等,相對而言,脂肪含量少、蛋白質含量更高,且含有的蛋白質氨基酸組成與人體所需的氨基酸更接近,更利于消化吸收。尤其是魚肉,富含不飽和脂肪酸,有助于控制血脂,對保護心腦血管更有幫助。

提示:紅肉、白肉都要吃,因為紅肉中的鐵元素是白肉比不了的。
具體肉類的食用量可以參考:
②三類肉全吃時,魚蝦吃5口,雞鴨吃3口,豬羊吃1口(每口肉約10g)。
③不吃肉時,就多補充豆制品,因為豆制品富含植物蛋白,在一定程度上可以代替肉類補充蛋白質。
最好不吃加工肉、腌制肉
世衛組織將加工肉列為一級致癌物,建議最好不吃。
加工肉中含有一定量的亞硝酸鹽,可能會產生微量致癌物亞硝胺,增加癌癥風險;而且一些加工肉制品中還可能添加了防腐劑、增色劑等,會加大肝臟、腎臟負擔,多吃易損害肝腎功能。

臘肉、咸雞等鹽過量,一方面會使肉中的營養素流失,另一方面會加重或導致血壓升高、波動,對人體心血管也是不利的,而且其中產生的亞硝酸鹽,會間接增加食道癌和胃癌的發生風險。
注意烹飪方式
盡量少用煎、炸、烤的方式。
富含蛋白質的食物在200℃以上會產生雜環胺類致癌物;富含脂肪的食物在接近300℃時會產生大量苯并芘;含淀粉、糖和蛋白質的食物在120-180℃之間會產生較多丙烯酰胺,這些產物都有可能致癌。

相對而言更推薦燉肉,因為燉肉鮮嫩柔軟,老年人的咀嚼功能大多衰退,燉肉較為適宜,而且小火慢燉,可以減少飽和脂肪。
肉類的“最佳搭檔”
肉類選對了“搭檔”,能讓人安心吃!
① 富含膳食纖維的蔬菜:魔芋、干松蘑、干冬菇、筍等。
膳食纖維能輔助抑制脂肪吸收,吸附脂肪并排出體外;還能延緩胃排空,增加飽腹感,幫助控制食量。
② 菌菇類:香菇、雞腿菇等。
菌菇類含有菌固醇(植物甾醇的一種),能讓膽固醇異化,減少膽固醇的吸收;而菌類里的蛋白質不夠完整,缺乏某些氨基酸,與肉燉在一起,不僅味道好,還能夠起到氨基酸互補的效果。